Bio-Frühstück

Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett hält am längsten vor: Vollkornflocken oder Vollkornbrot als Basis, dazu Nüsse oder Saaten, etwas Obst und eine Eiweißquelle. Was du weglassen kannst: gezuckerte Cerealien und Fruchtjoghurts.

Pure Haferflocken sind die neutrale Basis: Du bestimmst selbst, was dazukommt, und hast garantiert keinen Zuckerzusatz. Ein fertiges Müsli ist bequemer und liefert direkt eine Mischung aus Flocken, Nüssen und Früchten. Solange das Müsli ohne zugesetzten Zucker auskommt, sind beide gleich gut – bei uns ist genau das der Standard.

Nimm 50 g kernige Haferflocken auf etwa 120 ml Flüssigkeit, rühre um und stell die Mischung über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen kommen Obst, Nüsse und nach Belieben etwas Süße dazu. Kernige Haferflocken behalten dabei mehr Biss als Zartblatt. Ein Löffel Chia-Samen macht das Ganze cremiger.

Gezuckerte Cornflakes, Schoko-Cerealien und viele Knuspermüslis liegen häufig zwischen 20 und 35 g Zucker pro 100 g. Eine Portion von 50 g deckt damit schon einen erheblichen Teil dessen ab, was die WHO für den ganzen Tag empfiehlt. Ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich – unsere Müslis kommen ohne zugesetzten Zucker aus.

Glutenfrei sind Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa und Reis. Daraus lassen sich Porridge, Flocken und Brei gut zubereiten. Dazu passen Nüsse, Saaten, Obst und Joghurt. Bei Hafer gilt: Er ist von Natur aus glutenfrei, wird aber häufig mit Weizen verunreinigt – achte auf eine ausdrückliche Kennzeichnung.

Ein Frühstück aus Vollkorn, Eiweiß, gutem Fett und Obst kommt dem am nächsten – etwa Porridge aus Haferflocken mit Nüssen und Beeren. Es liefert Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und hält lange vor. Wichtiger als das perfekte Rezept ist, dass es ohne zugesetzten Zucker auskommt.

Ein festes Rezept braucht es nicht – Abwechslung ist sogar besser. Halte dich an ein Muster: eine Vollkornbasis, eine Eiweißquelle, eine Fettquelle aus Nüssen oder Saaten und etwas frisches Obst. Wer morgens keinen Hunger hat, muss auch nicht frühstücken; entscheidend ist die Gesamtqualität des Tages.